Как избежать выгорания от бесконечного обучения

Постоянное обучение, повышение экспертного уровня, освоение новых навыков в режиме нон-стоп — не всегда благо. На фоне жестких дедлайнов, высокой учебной нагрузки и других стрессовых факторов возникает хроническое истощение эмоциональных и интеллектуальных ресурсов. Такое состояние нельзя игнорировать, поскольку оно негативно влияет не только на психику, но и на физическое здоровье.

Читайте в статье, как проявляется выгорание от учебы, каковы его причины, как справиться с таким состоянием и достичь здорового баланса между желаниями и возможностями.

Признаки выгорания от обучения

Эмоциональное выгорание — это состояние нервного и физического истощения, которое развивается на фоне длительного стресса. Академическое выгорание связано с постоянным обучением — это своего рода защитная реакция психики и организма на избыток информации, умственное и эмоциональное перенапряжение.

Разочарование, отсутствие мотивации и резкое снижение результатов становятся кульминацией длительного процесса обучения, работы над сложным проектом, попыток освоить новую профессию. Это не временный упадок сил после подготовки к экзаменам, а более продолжительное состояние, связанное с изменением базовых жизненных установок.

Синдром эмоционального выгорания — это вполне медицинский диагноз. Такое заболевание необходимо своевременно выявить, определить его причины и назначить адекватное лечение.

Рассмотрим основные признаки академического выгорания:

• Постоянная усталость. Вы просыпаетесь усталым независимо от того, сколько вы спали. Ощущение упадка сил сохраняется весь день.
• Проблемы со  сном. Проявляются по-разному — одним сложно заснуть, другие постоянно просыпаются среди ночи. Бессонница и другие нарушения сна почти обязательны при выгорании.
• Потеря мотивации. Вдохновение и решительность, с которыми вы начинали обучение, полностью утрачены. Желания продолжать учиться нет — некоторым удается сохранять темп на волевых усилиях, что в итоге тоже негативно сказывается на общем состоянии.
• Трудности с концентрацией. Умственное истощение влияет на память и внимание. Вам сложно сосредоточиться и понять смысл написанного в учебнике, информация не запоминается, вы путаетесь в алгоритмах и формулах.
• Низкая продуктивность. Выгорание сопровождается ленью и апатией. Даже если получается заставить себя поработать, результативность такого труда крайне низкая.
• Тревожность. Неспособность учиться и работать в прежнем режиме вызывает приступы страха и паники, что только усугубляет истощение.
• Физические симптомы. Появляются головные боли, которые усиливаются во время занятий, напряжение в теле, мышечная скованность. Снижается сопротивляемость организма, что проявляется частыми простудами, расстройствами пищеварения и общим недомоганием.
• Усиление вредных привычек. Курение, переедание, потребление кофе, обкусывание ногтей и прочие способы уменьшить стресс усугубляют физическое и психологическое истощение.

Выгорание от обучения можно сравнить с перегруженным процессором компьютера и недостатком оперативной памяти — в таком состоянии выполнение даже самых простых задач становится затруднительным.

Академическое выгорание развивается постепенно и диагностируется по совокупности симптомов. Психосоматические признаки (головные боли, бессонница и сонливость, снижение иммунного статуса) свидетельствуют о серьезной стадии заболевания. На этом этапе дальнейшее обучение становится невозможным без радикальной коррекции образа жизни сразу по нескольким направлениям.

Почему можно выгореть от бесконечного обучения

Чтобы справиться с выгоранием, нужно в первую очередь понять его причины, а затем попытаться устранить факторы, которые запускают негативные реакции. Рассмотрим наиболее распространенные причины.

Синдром упущенной выгоды

Психологическое состояние, известное, как FOMO (страх упустить что-то интересное) — распространенная проблема, которая в первую очередь затрагивает людей, родившихся в эпоху цифрового бума и соцсетей.

Страх упустить нечто значимое касается не только вечеринок, выставок, поездок и других развлекательных мероприятий, но и знаний, навыков (так называемых скиллов). Если ваши друзья изучают программирование, купили популярные курсы UX/UI дизайна или участвуют в олимпиадах и конкурсах, возникает ощущение, что вы остаетесь позади.

Не желая выпадать из тренда, человек хватается за все сразу и переоценивает свои силы. В такую ситуация часто попадают ученики старших классов, которые помимо текущей учебы, ходят на спецкурсы, готовятся к многочисленным олимпиадам, ОГЭ, ЕГЭ и поступлению в вуз.

Нереалистичные цели и жесткие сроки

Человеку свойственно откладывать важные дела «до понедельника», а затем усваивать огромные объемы информации в максимально сжатые сроки. Дедлайны и прочие ограничения по времени вынуждают заниматься в постоянном напряжении, что повышает риск выгорания.

Страх не успеть, не сдать в срок, не подготовиться — это жизнь в постоянном стрессе. При обучении в таком ритме академическое выгорание становится вопросом времени.

Недостаток мотивации

Частая причина эмоционального истощения — недостаток или полная потеря мотивации для обучения, отсутствие конкретной цели либо разочарование в ней.

Например, если ученик занимается на курсах только потому, что этого требуют его родители, рано или поздно такого стимула станет недостаточно для продолжения занятий. Ситуация усугубляется, если предмет обучения не интересен самому ученику. Занимаясь тем, что нам не нравится, мы расходуем больше энергии и наоборот.

Если речь идет о взрослом человеке, то вместо родителей движущей силой становится давление рынка, стремление не отставать от коллег, влияние окружения и прочие внешние факторы.

Отсутствие эффективного тайм-менеджмента

Ощущение постоянной нехватки времени, спешка и авральный режим истощают психику. Однако дело может быть не в реальной нехватке времени, а в неумении его правильно организовать.

Достаточно убрать отвлекающие факторы (соцсети, серфинг в интернете, лишние звонки) и свободных часов в сутках станет гораздо больше.

Избыток лишних контактов

Человеку, который учится или работает в коллективе, постоянно приходиться общаться не только с друзьями, но и с огромным количеством других людей. Это неизбежно требует хотя бы минимального эмоционального вовлечения. Психику перегружает не только реальное, но и онлайн-общение в мессенджерах, чатах и социальных сетях.

Отсутствие практики

Теоретические знания, которые вы усваиваете в промышленных объемах, могут вызвать перенасыщение. Если не применять полученные навыки на практике, они станут грузом, который сложно удерживать без негативных последствий для психики. Вот почему в любых академических учреждениях теория всегда чередуется с практикой.

Как избежать выгорания: практические советы

Любой врач скажет, что предупредить заболевания гораздо проще чем лечить его. Это правило вполне применимо и к эмоциональному выгоранию. Если вы заметили у себя признаки выгорания — потерю интереса к учебе, ощущение постоянной нехватки времени, снижение внимания и интереса к предмету обучения — принимайте превентивные меры.

Установите приоритеты

Выберите ключевые направления в обучении, которые вас действительно интересуют и уделяйте им основное время. Все ненужное, включая лишние контакты, дополнительные занятия, которые не приносят практической пользы, придется отбросить. Если вы работаете, подумайте, кому можно делегировать часть дел, на которые у вас нет сил и времени.

Расставить приоритеты поможет матрица Эйзенхауэра (34-го президента США) — таблица, в которой распределены текущие задачи. Составить ее можно на листе бумаги или в любом офисном редакторе. Лист делится на четыре секции:

1. Важные и срочные дела

1. Важные, но несрочные

1. Срочные, но неважные

1. Несрочные и неважные 

В первой секции — дела, которые вы делаете сами, не откладывая и уделяя им основное время. Во второй — задачи, требующие планирования и внимания, но не в настоящий момент. Дела из третьей секции желательно делегировать тем, у кого больше свободного времени. Несрочные и неважные занятия можно отменить или перенести до лучших времен.

Чередуйте теорию и практику

Лучший способ закрепить полученные знания и навыки — это применить их на практике. И делать это лучше сразу после изучения. Если вы изучаете дизайн, начните создавать свой проект, если учите математику, решите контрольную работу. Знания, успешно воплощенные на практике, приносят моральное удовлетворение.

Учитесь правильно распределять время

Матрица Эйзенхауэра учит правильно распределять время. Уделяйте приоритетным делам лучшие часы, в которые вы наиболее продуктивны (для одних это утро, для других — вторая половина дня или ночь).

При этом часы обучения нужно заранее зафиксировать и заниматься строго определенное время, чередуя учебу с другими делами и занятиями. В интернете десятки удобный приложений для тайм-менеджмента, которые помогут упорядочить ваш день — планировщики Evernote, Notion, TickTick, Akiflow и другие.

Забудьте про перфекционизм

Добиваться совершенства во всем — задача благородная и достойная, но крайне затратная для психики и при этом невыполнимая. Всегда найдется тот, кто знает больше и делает лучше — у людей разные способности и исходные данные. Ставьте перед собой реалистичные цели и правильно рассчитывайте собственные силы.

Меняете шаблоны поведения

Следовать повседневной рутине удобно, но при этом легко угодить в «день сурка» и эмоционально выгореть. Перемены встряхивают, перезагружают и дают новые силы. Меняйте расписание занятий, измените порядок повседневных дел или хотя бы сделайте перестановку в комнате.

Контролируйте эмоции

Дыхательные упражнения и медитация снимают напряжение и убирают тревожность. Есть и психологические техники — например, фрирайтинг: свободное изложение в письменном виде своих эмоций и чувств. Выразив состояние на бумаге, вы частично избавляетесь от всего ненужного и гнетущего.

Заботьтесь о себе

Для профилактики выгорания важно заботиться о физическом здоровье. Правильно питайтесь, регулярно гуляйте на свежем воздухе, ложитесь спать вовремя и не игнорируйте рекомендации врачей, если таковые имеются. Занятия спортом и физическими упражнениями — эффективная профилактика любых психоэмоциональных проблем.

Важно делать регулярные перерывы на отдых и развлечения (кино, театр, спортивные состязания). Занимайтесь тем, что приносит положительные эмоции, общайтесь с друзьями и родными.

Инструменты и техники для эффективного обучения

Учиться без выгорания и добиваться результатов помогут специально созданные для этих целей инструменты и техники.

Метод Pomodoro

Эффективный способ тайм-менеджмента, который называют убийцей прокрастинации. Метод заключается в разделении рабочего времени на небольшие промежутки.

Алгоритм действий следующий:

1. Выбираете самую приоритетную задачу из списка дел. 
2. Заведите таймер на 25 минут и начинайте работу. 
3. Через 25 минут сделайте перерыв на 5-10 минут, после чего снова ставьте таймер. 
4. Сделайте четыре таких цикла, после чего устройте более продолжительный отдых. 
5. Повторяйте цикл до тех пор, пока задача не будет выполнена.

По мнению тех, кто пользуется этим методом, эффективность обучения или работы над проектом действительно повышается. С таймером вы меньше отвлекаетесь, при этом нет риска переработки, поскольку известно, что через 25 точно будет перерыв. В таком режиме вы делаете больше за меньшее время. Так как цель достигается постепенно, вы всегда будете знать, на каком этапе находитесь.

Микролернинг

Суть такого подхода в дозированной подаче обучающего материала. Программу курса разбивают на небольшие блоки, в которых сконцентрирована наиболее важная информация. На каждый такой блог отводится не более 7 минут.

Учащиеся (или сотрудники) получают только ту информацию, которая требуется им для выполнения текущей практической задачи. После теории сразу приступают к закреплению (практике). С помощью такого способа проще усваивается даже самый тяжелый материал.

Микроблоки можно подавать в разных форматов, что повышает интерес к обучению. Учащиеся отмечают, что такая подача стимулирует к самостоятельному поиску дополнительных материалов.

Использование эффективных учебных платформ

Дистанционные обучающие платформы становятся все более удобными, гибкими и эффективными. На таких площадках множество интерактивных опций, которые экономят время студентов, дают возможность оценить результат полученных знаний и пройти практику.

Такие платформы, как Foxford, Skypro, Skillbox и другие предлагают обучение по индивидуальным и групповым программам с возможностью заниматься в своем ритме, с наставником, проверочными работами и прочими атрибутами полноценного учебного процесса.

Итоги

Чтобы избежать эмоционального выгорания от обучения, следуйте рекомендациям экспертов:

• Установите приоритеты, отбросьте лишнее и занимайтесь только важными делами.
• Дополняйте теорию практикой — закрепляйте полученные знания. 
• Учитесь управлять временем — используйте эффективные техники и приложения для тайм-менеджмента.
• Не стремитесь объять необъятное и избавьтесь от перфекционизма. 
• Чередуйте работу и отдых и не забывайте о здоровье.

Если академического выгорания избежать не удалось, восстанавливаться придется долго. Процесс требует терпения, возможно, даже придется обратиться за помощью к психологу. Важно распознать симптомы на начальном этапе, не игнорировать сигналы и принять меры противодействия вовремя.