Как похудеть программисту, если он проводит 8 рабочих часов сидя

Лето уже пришло, а вы так и не похудели? Неудивительно: программисты проводят по 8 часов, а то и больше, за монитором. Времени для активного образа жизни попросту нет, поэтому похудение становится сложнее любой рабочей задачи. 

В этой статье мы дали несколько советов, которые помогут программисту справиться с лишним весом, не меняя при этом работы.

Почему малоподвижный образ жизни вреден для программистов

Малоподвижный образ жизни откровенно вреден для здоровья.

1. Увеличение риска сердечно-сосудистых заболеваний

Недостаток физической активности повышает риски развития артериальной гипертонии, сердечных приступов и инсультов. Только физическая активность поддерживает сердце и сосуды здоровыми.

2. Развитие ожирения и лишнего веса

Малоподвижный образ жизни приводит к ожирению. Всё дело в том, что организм снижает потребление калорий и замедляет обмен веществ, и калории, которые не сжигаются, впоследствии приводят к набору лишних килограммов.

3. Повышенный риск развития диабета

Малоподвижный образ жизни связан с повышенным риском развития диабета второго типа. Физическая активность помогает улучшить обработку глюкозы в организме и повышает чувствительность к инсулину.

4. Ухудшение когнитивных функций

Физическая активность улучшает когнитивные функции программистов, включая память, внимание и способность решать проблемы. Малоподвижный образ жизни, напротив, ухудшает работу мозга и когнитивные способности.

Что делать, чтобы похудеть, но не жертвовать рабочим временем

Поддержание активного образа жизни возможно, даже если программист занят в течение 8 часов в день. Конечно, не все наши советы с лёгкостью можно интегрировать в жизнь, и не все советы гарантируют быстрое и беспроблемное похудение. Это нормально: придётся потрудиться.

Вот несколько способов поддерживать активность, работая по 8 часов в день.

1. Встройте физическую активность в рабочий день

Раз в час или каждые несколько часов сделайте небольшие перерывы на растяжку или прогулку. Небольшая физическая активность поможет размять мышцы, повысит концентрацию и снимет напряжение.

Используйте стоячий стол, чтобы иметь возможность работать в положении стоя или сидеть с хорошей осанкой. Если вы работаете с ноутбуком, можете перенести его на полку шкафа и некоторое время работать стоя.

Если работаете из дома, используйте свободное время для коротких физических тренировок или занятий спортом между заданиями. О том, какие упражнения можно делать дома, мы написали ниже. 

2. Двигайтесь в свободное время

Заведите спортивные хобби, которые вы можете заниматься после работы или в выходные дни. Например, плавание, танцы, велосипедные поездки или фитнес-классы.

Ходите пешком или ездите на велосипеде вместо того, чтобы использовать личный автомобиль или такси, если это возможно.

Используйте приложения для фитнеса или трекеры активности, чтобы отслеживать свои результаты: они подскажут, достигаете ли вы необходимых минимальных целей в ежедневной активности.

3. Найдите единомышленников среди коллег

Расскажите своим коллегам о вашем стремлении поддерживать активный образ жизни. Возможно, вы найдете единомышленников и сможете объединиться для занятий спортом в рабочих перерывах или после работы.

Какие упражнения для похудения можно делать в течение рабочего дня

Домашние тренировки могут быть весьма эффективными для похудения. Для достижения этой цели рекомендуется сочетать кардио-тренировки, которые помогут сжигать калории, и силовые упражнения, которые укрепят мышцы.

Вот несколько упражнений, которые можно делать дома:

1. Высокие колени на месте: Стоя на месте, поднимайте колени как можно выше в течение 1 минуты. Это поможет увеличить пульс и активировать мышцы ног.
2. Приседания: Стоя прямо, опуститесь в присед до уровня, когда бедра станут параллельными полу, затем встаньте. Повторите 10-15 раз, выполняя 2-3 подхода. Приседания работают с нижней частью тела, активизируя ягодицы, бедра и квадрицепсы.
3. Планка: Примите положение как для отжиманий, но оставайтесь на локтях и поддерживайте прямую линию от головы до пят. Держите позицию 30 секунд — 1 минуту. Это упражнение помогает укрепить мышцы кора и спины.
4. Прыжки на месте: Прыгайте на месте, поднимая колени высоко или делая прыжки со сменой ног. Повторяйте в течение 1 минуты для более интенсивного кардио-эффекта.
5. Боковые отжимания от пола: Возьмите боковое положение, опираясь на ладони и стопы, подняв тело с пола вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите на другом боку. Это упражнение работает с мышцами рук, спины и ягодиц.

Как подобрать диету для программиста

Составление диеты для программистов требует учета особенностей работы и образа жизни. Важно соблюдать баланс и включать питательные продукты, которые обеспечат достаточное количество энергии и поддержат оптимальное питание для умственной работы.

Конечно, лучше всего обратиться к диетологу, но есть несколько общих правил, которые помогут вам поддерживать форму:

1. Белки

Постарайтесь употреблять достаточное количество белков, так как они являются строительными блоками для клеток и помогают восстановить и поддерживать мышцы. Включайте в рацион птицу, рыбу, яйца, молочные продукты, тофу, гречку, орехи и семена.

2. Углеводы

Предпочитайте полезные углеводы с низким гликемическим индексом, которые обеспечат устойчивый и долгосрочный источник энергии. Комплексные углеводы можно получить из овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов (например, ржаного или овсяного хлеба, картофеля), а также бобовых (например, фасоли, чечевицы).

3. Здоровые жиры

Включайте полезные источники жиров, такие как оливковое масло, авокадо, орехи, семена, рыба (особенно лосось, сардины и тунец), а также омега-3 жирные кислоты, которые способствуют здоровью мозга и сердца.

4. Фрукты и овощи

Увеличьте потребление свежих фруктов и овощей, так как они являются богатыми источниками витаминов, минералов и антиоксидантов. Они помогут поддерживать иммунную систему и общее здоровье.

5. Гидратация

Не забывайте о регулярном употреблении воды. Будьте внимательны к своему потреблению жидкости и старайтесь употреблять около 8 стаканов воды в течение дня.

Заключение

Надеемся, статья помогла вам найти какие-то способы похудения, которые вы сможете применить в повседневной жизни. Если у вас есть собственные секретные способы похудения и поддержания себя в форме, пишите о них в комментариях. По крайней мере, автору это очень поможет. ?