Обложка: Как выжить и сохранить работоспособность зимой: советы Tproger

Как выжить и сохранить работоспособность зимой: советы Tproger

Сейчас зима, погода часто сумрачная, световой день короткий, тучи, слякоть, а многие ещё и сидят на удалёнке. Поэтому мы решили поделиться своими лайфхаками, как не впасть в уныние и сохранить работоспособность зимой.

Аня Чуватова
Аня Чуватова

шеф-редактор сайта Tproger

Витамин D

Организм получает его в основном под воздействием ультрафиолета. Но:

  • ультрафиолет в перспективе светит вам заболеваниями кожи вплоть до рака;
  • зимой, даже если раздеться и 2 часа лежать на улице под солнцем, дневную дозу набрать не выйдет.

При этом авитаминоз витамина D вызывает депрессивные состояния, снижение внимательности, пониженное настроение — в общем, все, что мы чувствуем, когда долго держится пасмурная погода и то, что значительно влияет на нашу работоспособность зимой.

Гипервитаминоз D опаснее, чем авитаминоз, и может приводить к серьёзным последствиям вплоть до почечной недостаточности, поэтому не нужно употреблять лечебные дозы (те, что выше профилактической) — их может назначить только врач.

Также лучше не употреблять мультивитаминные комплексы — по результатам исследований, их употребление не снижает риск развития сердечно-сосудистых и ментальных заболеваний или рака (в отличие от употребления 400 гр овощей и фруктов в день).

Перед употреблением витамина D лучше всего сдать анализ, но как правило всем жителям средней полосы показан прием профилактических доз. За анализом пойти к участковому врачу, но не везде его можно сделать бесплатно. В Москве анализ на витамин D стоит ~2300 руб.

Алексей
Алексей

генеральный директор Tproger

Спорт

Спорт очень помогает. Прям существенно меняет ситуацию и мироощущение. По 20 минут интенсивных нагрузок 2–3 раза в неделю или по 40 минут средней интенсивности.

Интенсивная нагрузка — это если во время занятия вы не можете говорить не сбивая дыхание. Средняя — говорить можете, но не можете петь.

Вид спорта любой, хотя бы просто бегать по улице (да, даже зимой, это не так страшно) или зарядку делать (погуглите «7-minute workout»).

Ещё плюс в пользу пробежек — это медитация (что для меня просто открытием было). Ритмичные движения и дыхание успокаивают разум. 20-минутная пробежка приводит мысли в порядок и повышает работоспособность что зимой, что летом.

Поддерживаю Алексея. Пробежка — это просто мощнейший способ и энергией зарядиться на день вперед (если бегать по утрам), и еще настроение себе улучшить.
Единственное, будьте аккуратны, если решите попробовать. Одевайтесь правильно и не пытайтесь свернуть все горы в округе — 1–2 км в первые разы будет достаточно.

Булат Яббаров, автор новостей в Tproger

Домашняя обстановка

Поддерживать правильную атмосферу дома тоже помогает для лучшего самочувствия и сохранения работоспособности зимой.

Самое важное — избавление от переизбытка CO2. Это проветривания либо создание постоянного потока свежего воздуха. Можно открыть окно в режиме зимнего проветривания. Если холодно, то лучше немного теплее одеться, чем задыхаться. Переизбыток СО2 снижает работоспособность, клонит в сон.

На втором месте — влажность. Зимой очень сухо, слизистые и кожа страдают, эффективность дыхания снижается, проще подхватить какую-нибудь заразу. В идеале надо стремиться к 50–55% влажности в квартире. Но это уже сложнее, чем проветривания, надо покупать увлажнители и постоянно их обслуживать.

Ну и на третьем — температура. Для эффективной работы температура должна быть 21–24 градуса. Если у вас очень активные радиаторы, то зимой иногда в квартирах очень жарко, это плохо и лучше понизить температуру открытием окон.

Аня Чуватова
Аня Чуватова

шеф-редактор сайта Tproger

Больше света, включать лампочки даже днём. Чтобы не вредить экологии и бюджету, используйте светодиодные лампы.

Стараться максимально застать световой день. В Москве 24.11 восход был в 08:23, закат — в 16:08. Хорошо бы всё это время бодрствовать.

Некоторые говорят, что помогает яркая одежда, яркие предметы вокруг. Мандарины разложить вокруг себя, например. 🙂

Хорошо выходить гулять на полчаса-часик в день, тем более если работаете на удалёнке — дома сохранить работоспособность бывает непросто не только зимой.

Ну и больше фруктов овощей всяких, чтобы авитаминоза не было.

Спать больше. Секреция мелатонина всяко увеличивается — проявляется состояние близкое к анабиозу. Искусственный свет, если это не UVB-лампы, увы, никакого ободряющего эффекта не окажет.

Алина Уткина, пишущий редактор Tproger

***

А что вы делаете, чтобы не впасть в уныние, когда вокруг серо и холодно? Делитесь своими способами в комментариях.