Напряжение глаз: откуда оно берётся и как с ним справиться?

Если смотреть на что-то часами, то глаза напрягаются. Нервы устают непрерывно в течение нескольких часов посылать сигналы в мозг. Отсюда слезящиеся глаза, дискомфорт и усталость. Разобрались, что такое напряжение глаз, чем оно опасно и как с ним справиться. А ещё нашли несколько плагинов, которые облегчат работу перед монитором.

Начнём с определений

Напряжение глаз — это симптом, возникающий, когда глаза устают от работы. Особенно за компьютером, который постоянно подвергает глаза воздействию синего света. Почти весь видимый синий свет проходит через роговицу и хрусталик, а затем достигает сетчатки.

Исследования показали, что его чрезмерное воздействие вредит зрению. Например, в 2015 году IPSOS опросили четыре тысячи респондентов из Бразилии, Франции и США. Оказалось, что большинство людей чувствуют дискомфорт в глазах, если слишком долго сидят перед компьютером. 74% испытывают напряжение, 50% — зуд, 46% — сухость. Ещё у 46% опрошенных обнаружили проблемы с чёткостью зрения.

Причины напряжения:

• долгая работа за компьютером или использование смартфона более двух часов подряд каждый день;
• долгое чтение без пауз;
• воздействие яркого света или бликов;
• работа при тусклом освещении;
• сухой воздух (обратите внимание на вентиляторы, системы отопления и кондиционеры в офисе или комнате);
• редкое моргание и недостаточная увлажнённость глаз;
• неправильное расстояние до монитора и угл обзора;
• плохой экран: частота обновления экрана меньше 60 Гц, низкая яркость и плохая контрастность.

Симптомы напряжения глаз:

• боль, усталость, жжение или зуд;
• слезящиеся или сухие глаза;
• размытое зрение;
• проблемы с восприятием цвета;
• головная боль;
• боль в шее, плечах или спине;
• повышенная чувствительность к свету;
• чувство, что ты не можешь держать глаза открытыми;
• трудно сфокусироваться на задаче, особенно если нужно работать за компьютером.

Что с этим делать?

Расстояние до монитора должно быть 51-66 сантиметров. А верхняя часть экрана располагаться чуть ниже уровня глаз и быть слегка наклонена, под углом 10°-20°. Взгляд, направленный немного вниз, уменьшает нагрузку на глазные мышцы. А ещё так голова и шея находятся в более правильном положении.

Отрегулируйте яркость и контрастность экрана, чтобы они соответствовали освещению в комнате. Если есть, включите фильтр синего света на смартфоне и ноутбуке.

Регулярно чистите экран компьютера. Статический заряд на экране притягивает пыль, которая может раздражать глаза.

Делайте регулярные перерывы, закрыв глаза или сосредоточившись на отдалённом объекте в течение нескольких минут. Если вы можете, встаньте с рабочего места и прогуляйтесь. Или переключите своё внимание на задачу, для решения которой не нужно смотреть на экран. Можно использовать трюк «20/20/20». Каждые 20 минут смотрите на предметы, которые находятся в 20 футах (или 6 метрах) от вас в течение 20 секунд.

Следите за освещением в комнате, чтобы избежать бликов на экране. Если в офисе есть солнечный свет, сядьте так, чтобы окно было за спиной.

Простой уход. Если ещё не использовали глазные капли, попробуйте их. Если давно не были у окулиста — посетите. А на приёме опишите специалисту, где работаете и сколько времени проводите за компьютером — он подберёт правильные капли и компьютерные очки. Также советуем почитать, как программисту следить за здоровьем.

Кстати, о компьютерных очках. Они помогут блокировать синий свет, исходящий от смартфона или монитора и снизить напряжение на глаза.

Чаще моргайте. Обычно человек моргает около 18 раз в минуту. Но если вы долго сидите за монитором, частота моргания уменьшается. В итоге глаза сохнут.

Рабочее кресло должно поддерживать спину. А руки — лежать на столе, правильно распределяя вес.

Поместите документы и канцелярские мелочи на том же расстоянии, что и монитор. Так, если вы отвлечётесь на них, глазам не придётся менять фокус и напрягаться лишний раз.

И несколько приложений и плагинов для расслабления

f. lux меняет количество синего света, излучаемого экраном, в зависимости от времени суток. С ним экран будет ярким, светлым утром и красновато-золотистым вечером. Кстати, такой оттенок экрана поможет впоследствии заснуть.

Calise использует камеру компьютера, чтобы считывать данные об освещении снаружи, и регулирует яркость экрана.

eyeCare — это расширение Chrome, которое помогает придерживаться правила 20/20/20. Каждые 20 минут программа напоминает, что пора отвлечься. Ещё можно настроить подсказки так, чтобы они регулярно показывали простые упражнения для глаз.

Reader View — расширение, которое убирает со страницы лишние баннеры, кнопки и изображения, оставляя только текст. Это упрощает восприятие, потому что вам не нужно отвлекаться на многочисленные кнопки и баннеры.