Диджитал-детокс, или как справиться с усталостью от технологий и избежать выгорания

Анна Иванцова, менеджер по маркетингу Philips Xenium

Цифровой детокс — это такая же практика осознанности, как, например, походы к психологу, занятия в спортзале или приверженность правильному питанию. И если вы чувствуете, что «цифра» слишком плотно проникла в вашу жизнь — настолько плотно, что от её присутствия появляется дискомфорт, — следует ввести эту практику в привычку и проводить сессии диджитал-детокса регулярно.

Совсем не обязательно вводить жесткие ограничения на использование гаджетов и становиться «цифровым отшельником» — вы можете подобрать сценарий, который лучше всего подойдёт для вашего образа жизни. Но об этом дальше.

Как понять, что вам нужен диджитал-детокс?

Ответ вроде бы простой — прислушиваться к своему психическому состоянию и реакции тела на разные цифровые раздражители. Когда работа и отдых в большой степени проходят за экраном гаджета (будь то ноутбук, планшет, смартфон или телевизор), мозг по-любому начнет перенасыщаться информацией. И если вы чувствуете, что сообщения в рабочих чатах, новые уведомления или скроллинг ленты вызывают тревогу и раздражение, — это сигнал, что пора сделать перерыв.

Но не всегда получается понять, что именно служит причиной для негативных эмоций. Особенно когда интернет и мир цифры так плотно вошли в нашу жизнь.

Попробуйте проследить за своими привычками:

• Берёте ли вы в руки смартфон первым делом после пробуждения?
• Часто ли вы проверяете рабочие чаты, даже когда в этом нет острой необходимости?
• Скроллите ли вы новостные ленты и ленты соцсетей, когда там уже нет ничего нового — просто машинально?
• Ощущаете ли вы дискомфорт, когда оказываетесь на улице без наушников?
• Засыпаете ли вы вечером со смартфоном в руках?

Чем чаще в вашей голове при ответе на эти вопросы звучало «да», тем скорее вам стоит попробовать диджитал-детокс.

Как подготовиться к детоксу?

Сперва стоит оценить, какой формат детокса подойдёт вам лучше всего: насколько серьёзными будут ограничения, какова продолжительность, как и с кем вы будете поддерживать связь.

Работа в IT подразумевает практически постоянный контакт с технологиями и пребывание в режиме онлайн, поэтому у вас едва ли получится радикально отказаться от гаджетов и интернета. И всё равно предупредите о своих планах близких, коллег по работе и тех, кому важно, чтобы вы были онлайн, — чтобы ваше желание очиститься от «цифровых шлаков» не стало для них новостью и не заставило переживать.

Сценарии детокса: easy, medium, hardcore

Детокс с установленными временными рамками

Такой удобно проводить во время отпуска или длинных каникул, особенно если вы собираетесь уехать за границу или на дачу. Просто отключите ноутбук и телефон и постарайтесь больше гулять, заниматься спортом или своими хобби. Всего за несколько дней цифровой изоляции мозг сможет немного прийти в себя и избавиться от накопившейся тревоги.

Если вы хотите провести в таком жестком диджитал-детоксе достаточно продолжительное время (неделю и больше) или если вы собираетесь уехать в ритрит-отель, вам всё-таки понадобится устройство для связи с миром. Заменой смартфону в такой ситуации станет «привет из прошлого» — обычный кнопочный телефон без многообразия функций, но с ёмкой батареей и возможностью совершать звонки и обмениваться СМС-сообщениями.

Как пример — Philips Xenium E185 (у него внушительная батарея, большой экран и встроенный разъем USB-A, так что от телефона можно будет подзарядить камеру или электронную книгу) и Nokia 150.

Диджитал-детокс как стиль жизни

Радикальные попытки очищения разума от цифры имеют три существенных минуса:

• такие резкие перемены тяжело даются нашему мозгу;
• не у всех и не всегда есть возможность полностью отказаться от гаджетов;
• эффект даже после самых строгих ограничений не продержится дольше месяца.

Поэтому гораздо разумнее и эффективнее будет включить разные практики диджитал-детокса в свою жизнь на постоянной основе.

Чтобы всё сделать по науке, посмотрите в настройках смартфона статистику того, сколько времени вы в среднем ежедневно проводите в разных приложениях. И установите ограничения на те, где вы хотели бы сидеть поменьше. А ещё отключите уведомления от тех приложений, которые вам не сильно нужны, — это поможет избавиться от лишнего стресса. iOS и Android в текущих версиях позволяют гибко настраивать возможность доставки уведомлений от определенных приложений в определённые периоды времени — не стоит пренебрегать этой функцией.

Заведите себе привычку не брать смартфон в руки в течение часа после пробуждения и старайтесь не пользоваться им за два часа до отхода ко сну: резкий поток информации утром является серьёзным   испытанием для психики, а синее свечение экранов нарушает выработку мелатонина (гормона сна) и может стать причиной для возникновения бессонницы.

Старайтесь не пользоваться смартфоном и рабочими приложениями по выходным. Здесь на помощь снова придёт кнопочный мобильный: он поможет не отвлекаться от других дел и спасет вашу психику от тревоги и цифровых раздражителей.