Как программисту следить за здоровьем — отвечают эксперты

Основные проблемы у людей, работающих за компьютером, — это ухудшение зрения, заболевания сердечно-сосудистой системы и, конечно, проблемы с позвоночником. Когда человек сидит за компьютером, позвоночник испытывает чрезмерные нагрузки из-за напряжения мышц шеи и положения головы. Сейчас масса предложений по ортопедическим стульям, стоит подобрать такой для себя — это частично улучшит положение.

• Не закидывать ногу на ногу, чтобы не пережимать сосуды.
• Не реже раза в час разминайтесь, делайте растяжку, да хотя бы просто принимайте вертикальное положение.
• Проверьте положение первого шейного позвонка (атланта), он отвечает за работу всего позвоночника и имеет непосредственное влияние на весь организм. Если он смещён, нужно вернуть его на место, иначе любые профилактические меры будут малоэффективными.
• Ну, и для позвоночника нет ничего лучше плавания: двух активных занятий в неделю будет достаточно для поддержания здоровья спины.

Человек, безусловно, не создан для того, чтобы весь день смотреть в монитор. Поэтому универсальный совет — больше двигаться. Мои коллеги, глядя на меня, сразу воспринимают это как призыв идти в спортзал и поднимать тяжести. И не зря. Считаю, это отличный отдых от любой интеллектуальной и эмоциональной нагрузки.

Каждый выбирает ту физическую активность, которую считает нужным. Одни бегают, другие играют в спортивные игры. К примеру, наш корпоративный спорт — волейбол, многие увлечены и играют в зале по несколько раз в неделю. Летом компания проводит занятия по йоге в парке неподалеку от офиса. Но это для тех, кто просыпается пораньше. Если вы предпочитаете подольше поспать, то перед работой или после неё можно проехать пару остановок на велосипеде (к слову, велопрокат распространился по всей Москве).

Отличный мотиватор — спортивные гаджеты: умные часы или трекеры. Они постоянно напоминают о том, что нужно встать, размяться, прогуляться хотя бы по офису — и вскоре это входит в привычку. Более того, во многих сейчас добавлена интеграция с социальными сервисами. Подписываясь на других участников сообщества, ты создаёшь себе круг общения для дополнительной мотивации. Что касается еды, то я бы посоветовал просто не пропускать завтрак, потому что если работа интересная, часто днём забываешь поесть!

Всё, что нужно программисту для здоровья, — это периодически отдыхать от компьютера и, желательно, заниматься строго противоположными действиями. Это, конечно, обязательно спорт в любом его проявлении: велосипед, пешие прогулки, бег, разные виды боевых искусств, настольный теннис. Шахматы лучше исключить. ? Даже 30-минутная прогулка в день может стать тем главным фактором, который поможет избежать проблем с суставами и кровообращением.

Также необходимо помнить о другом инструменте программиста — зрении. Мир знает немало отличных слепых программистов, но на самом деле это совершенно неудобно. Поэтому для поддержания зрения в приемлемом состоянии можно делать перерывы в работе (1 раз в час по 5 минут), заниматься гимнастикой для глаз, проходить периодические сеансы массажа спины и шеи, где содержатся главные сосуды по снабжению мозга (и глаз в том числе) кровью. Как говорится, нет кислорода — нет и зрения.

Одним из очень распространённых заболеваний в среде IT-шников является «туннельный синдром» — болезнь запястий. Из-за постоянного перенапряжения (держание мышки, набор текста на клавиатуре) мышцы запястий не имеют возможности расслабиться, пережимают сосуды, и кровь (опять она!) застаивается. Таким образом, эта болезнь очень легко перерастает в хроническую и сопровождается нешуточными болями. Для купирования этого синдрома так же, как и для зрения, можно использовать перерывы и самомассаж запястий.

С уверенностью можно сказать только одно — главным в здоровье программиста является следующее: отрываться от компьютера, дышать свежим воздухом и частенько разминать ноги.

О важности эргономичной мебели для здоровья написано много, а вот о важности отпуска в IT пока говорят мало. Проекты, инициативы, обучение, быстрый вывод продуктов на рынок, релизы и дедлайны — всё это регулярно оказывается поводом отложить отпуск на далёкое «потом».

В феврале мы собрали статистику и выяснили, что у 17 % коллег в 2019 году запас отпуска — 20 и больше рабочих дней. А это значит, что в прошлом году они ходили в отпуск всего на один-два дня или не ходили совсем. Некоторые люди работают много лет — мы обнаружили коллег, у которых накопилось 76, 88, 91, 133 дня отпуска.

Мы не выявили корреляции с болезнями (абсентеизм) у этих сверхтрудолюбивых людей, но всё равно верим, что отдыхать — полезно и хорошо. То есть цифр, подтверждающих или опровергающих связь отдыха и здоровья, у нас нет, но мы считаем, что отсутствие регулярного отдыха повышает риск выгорания на работе. Наша первая базовая ценность — люди, поэтому мы собрали рабочую группу и изобретаем, как мотивировать коллег ходить в отпуск регулярно.

Отпуск — хорошая возможность выйти из состояния потока, отвлечься, переключить активности. Если нет идей или склонности к отдыху ленивому, можно придумать формат, расширяющий кругозор. К примеру, съездить на необязательную, но любопытную конференцию, пройти учебный курс — опциональный, но полезный для развития софт-скилов. Если у компании есть офисы в других странах, можно совместить приятное с полезным: скататься в другие города, зайти в офисы, познакомиться с коллегами, выступить на каком-то локальном событии или сходить на встречу сообщества.

Мы верим, что хороший отпуск для здоровья так же важен, как и стол для пинг-понга, возможность поработать стоя, спортивные команды. Настало время повышать культуру хождения в отпуск!

В своей работе я могу выделить как минимум три побочных эффекта, которые негативно сказываются на здоровье. Во-первых, это стресс. Каждый справляется с ним как может.

Во-вторых, отсутствие физической активности. Я часто ухожу с работы без сил и с тяжёлой головой. Лучше всего перезагрузить мозги и тело мне помогает кроссфит. К тому же это отличная профилактика проблем с позвоночником, потому что развиваются все группы мышц (конечно, если тренироваться с профессиональным тренером).

Ещё одна беда программиста — питание. Мы часто питаемся фастфудом или вовсе игнорируем перерыв на обед. Но я определил для себя дневную норму калорий и оптимальное количество углеводов для тренировочных и нетренировочных дней. Физическая активность и соблюдение принципов правильного питания позволяют мне оставаться в форме, несмотря на сидячую работу.

Работа программиста, как и большинства офисных работников, неразрывно связана с регулярным использованием компьютера или ноутбука в течение длительного времени. И в первую очередь от этого страдают глаза.

Есть три основные причины, почему это происходит:

1. Воздействие вредного света, излучаемого экранами гаджетов.
2. Неправильная организация рабочего пространства.
3. Несоблюдение гигиены зрения.

Итак, основная причина — это вредные коротковолновые сине-фиолетовые лучи, которые излучают экраны гаджетов. Эти лучи оказывают разрушительное влияние на сетчатку глаза и со временем могут привести к ухудшению зрения. Кстати, именно из-за их воздействия возникают симптомы зрительной усталости: покраснение глаз, сухость, рези, тяжесть век, ощущение песка в глазах, головная боль и боль в надбровных дугах.

Конечно, сегодня электронные устройства уже не так вредны, как раньше, и тем не менее сам принцип их действия заключается в том, чтобы испускать свет, в том числе сине-фиолетовый. Исключение — электронная книга на базе технологии e-ink, которая не излучает свет, а отражает его. Поэтому при работе с гаджетами необходимо защищать глаза.

Многие ошибочно полагают, что с этим справятся перфорационные очки, у которых вместо линз чёрные заглушки с множеством дырочек. Но это не так, поскольку через отверстия всё так же будут проникать вредные лучи. Для защиты глаз используйте очки со специальными линзами, которые будут отфильтровывать сине-фиолетовый свет, пропуская при этом остальную часть спектра, включая сине-голубые лучи, необходимые для поддержания работоспособности, бодрости и хорошего самочувствия в течение дня. Также обратите внимание на то, чтобы линзы блокировали блики, которые могут появляться на экранах гаджетов,  поскольку они тоже способны вызвать переутомление глаз.

Не менее важно правильно организовать рабочее место. Оно должно быть хорошо освещённым, лампа не должна светить вам в глаза или в экран монитора. Компьютер нужно установить на такой высоте, чтобы вам не приходилось задирать голову или, напротив, сильно наклоняться. Между глазами и экраном нужно соблюдать дистанцию в 50–60 см.

Важную роль в сохранении здоровья глаз при работе за компьютером играет соблюдение гигиены зрения. Хотя бы раз в 20 минут старайтесь переводить взгляд от экрана гаджета на предметы, расположенные на разных расстояниях — это поможет избежать перенапряжения зрения. Примерно раз в два часа делайте небольшую гимнастику для глаз: поморгайте, поводите глазами в разные стороны. И постарайтесь не превышать рекомендуемую для взрослых суммарную длительность пользования гаджетами в день — 6 часов (допустимо 8 при производственной необходимости). Лучше отправьтесь на прогулку или займитесь спортом, в особенности теми его видами, в которых активное движение сопряжено с постоянным переносом взгляда с одного предмета на другой (игры с мячом, бадминтон). Это поможет снять напряжение с ваших глаз и принесёт им большую пользу!

Многие часы, проведённые в сидячем положении, сказываются в первую очередь на кровообращении. Ухудшается кровообращение в области таза и нижних конечностей, снижается приток крови к голове и, как следствие, страдает мозговая деятельность. По этой причине необходимо каждый час делать 5-минутную разминку. Попробуйте простой комплекс, который я разработал для офисных работников. Повернитесь спиной к столу, упритесь руками в край стола. Сделайте 5–7 приседаний, поднимая туловище руками, без вовлечения ног. Затем наоборот — ноги работают, руки отдыхают. После этого развернитесь лицом к столу и сделайте 5–7 отжиманий от края стола. Необходимо сделать 2–3 подхода.

Кроме этого, если возможно, выходите на лестницу и поднимайтесь по ней на несколько этажей вверх. В обеденный перерыв желательно выйти из здания и пройтись быстрым шагом. Подумайте о том, чтобы в дорогу на работу внедрить пеший маршрут. Для этого паркуйте машину за несколько кварталов от здания. Не стойте на эскалаторе в метро, а проходите его пешком. По дороге домой с работы также старайтесь пройти дополнительное расстояние. Выходите не на своей остановке. В выходной день уделите внимание интенсивной нагрузке. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), кросс-фит и силовой тренинг дадут вам небольшой кредит на несколько дней вперёд. Но даже 1 час интенсивной нагрузки не компенсирует то время, которое человек проводит в неподвижности в остальные дни недели. Риски возникновения заболеваний остаются высокими. Необходимо тренироваться каждый день не менее 30 минут. Сидячее положение негативно сказывается на мышцах позвоночника. Они спазмируются и вызывают развитие остеохондроза, что может привести к возникновению грыж дисков. Тем, кто много сидит, необходимо заботиться о позвоночнике. Для этого выполняйте специальные упражнения ЛФК, регулярно делайте массажи. Для улучшения осанки носите ортопедический рюкзак, который тонизирует мышцы спины.

Постоянная усталость и сонливость

Кто виноват?

Стресс, овертаймы, вечный недосып, питание «как придётся» — узнаёте? В результате нарушаются обменные процессы в организме, а к органам и тканям поступает меньше кислорода. Начинается кислородное голодание, а это чревато хроническими заболеваниями.

Что делать?

• Постарайтесь наладить режим отдыха и питания — звучит банально, но это первый и самый важный шаг к хорошему самочувствию.
• Вспоминая закон Парето, уделите своему здоровью хотя бы 1–2 дня в полугодии — это позволит избежать большинства серьёзных проблем со здоровьем. Тем более сейчас не нужно неделями стоять в очередях в поликлинике — комплексное обследование вполне может быть быстрым и комфортным.

Болит спина

Кто виноват?

Болезни спины помолодели: если раньше их диагностировали после 45–50 лет, то сейчас в клиники обращаются и люди 25–30 лет. Это связано с тем, что мы учимся, работаем и отдыхаем преимущественно в одном положении — глядя на экран. Усугубляет положение неправильно расположенный монитор, когда вы выгибаете позвоночник в неестественной позе.

При этом одна группа мышц спины не работает, а другая находится в постоянном напряжении. Из-за статичной нагрузки тело устаёт, ухудшается самочувствие. Так, учёные провели исследование, в котором наблюдали за 1 500 офисными работниками, в т. ч. IT-индустрии. После года работы за компьютером у них появились ежедневные головные боли, скованность и болезненные ощущения в спине, шее. Доктора назвали это состояние «офисным синдромом».

Что делать?

• Компенсируйте статичное положение регулярными физическими упражнениями — займитесь спортом. Так вы укрепите мышечный корсет, и боли существенно уменьшатся или сойдут на нет. Главное перед покупкой абонемента — пройти обследование позвоночника, чтобы убедиться в отсутствии серьёзных патологий, например грыж межпозвоночных дисков.
• Вставайте и разминайтесь хотя бы раз в несколько часов.
• Подберите комфортные и правильные по высоте стул и стол: ваши стопы должны полностью опираться на пол, руки — помещаться на поверхности стола, а не свисать.
• Расположите монитор так, чтобы не запрокидывать и не опускать голову. Если мониторов несколько, чаще разминайте шею, не засиживаясь в одной позе.
• Мышь и клавиатуру должны быть удобными для вас. Ищите и пробуйте разные модели, причём не обязательно дорогие.
• Контролируйте осанку. Если тяжело это делать самому, привлеките коллег — попросите одёргивать вас каждый раз, когда вы сутулитесь, и делайте то же для них. Ваши спины будут вам благодарны!

Падает зрение и болят глаза

Кто виноват?

По роду деятельности айтишники проводят не менее 8 часов в сутки за монитором. Мелькающие строки, разная яркость, неправильное расположение компьютера — стресс для глаз. В результате — снижение зрения и возрастающая тенденция близорукости. Помимо этого, вы редко моргаете, и глаз становится сухим, появляются боли и рези.

Что делать?

• Делайте небольшой перерыв хотя бы раз в час.
• Чаще моргайте и купите в аптеке увлажняющие капли.
• Выполняйте простые упражнения для глаз — они работают!
• Настройте яркость и контрастность монитора для комфортной работы, не работайте в темноте.
• Раз в полгода проходите профилактическую проверку зрения.

Помните, что ваше здоровье — в ваших руках, и чем раньше вы начнёте о нём заботиться, тем меньше жалоб возникнет впоследствии.