Выгорание без розовых единорогов: моя жизнь между тиграми, барами и айти

Привет! Юля Медведева исследовала тигров в зоопарках, варила кофе и наливала пиво в барах, работала в аэропорту, а теперь пишет код. Публикуем её историю от первого лица.

… Во всех этих местах меня подстерегало одно и то же — выгорание. Я не всегда знала, как его называть, но хорошо знала, как оно ощущается: когда хочется просто выключиться, ничего не делать и никуда не идти. В этой статье я честно расскажу, как выгорание преследовало меня в самых разных профессиях, почему любовь к работе не всегда спасает, и что я вынесла из этих качелей между вдохновением и пустотой. Если вам кажется, что вы «просто устали» — читайте дальше. Возможно, вы узнаете себя.

Почему я говорю о выгорании

В каждой сфере, где я работала, меня преследовало одно и то же ощущение: в какой-то момент мне просто не хотелось ничего. Казалось бы, я продолжала получать удовольствие от работы, но постепенно весь запал угасал и превращался в рутину. До того, как я пришла в IT, я даже не знала слова «выгорание» — мне казалось, что я просто устала и пора что-то поменять.

В биологии я пыталась справиться с этим, переключаясь на новые направления: например, занималась исследованием гормонов роста и думала продолжить карьеру в этой области. В барной сфере я тоже постоянно меняла векторы — работала в пивных, винных, кофейных барах. Бар — это ведь не просто место, где наливают напитки, а целый мир с разными форматами и аудиторией. Каждый раз, когда ко мне подступала новая волна усталости, я говорила себе: «Надо что-то менять», — и шла работать в другой бар.

Когда я пришла в IT, выгорание догнало меня снова — на этот раз во время обучения. Особенно это касается всех, кто только-только входит в сферу и проходит так называемые «интенсивные» курсы. Хотя, честно говоря, у меня большие сомнения по поводу слова «интенсивные». В моем случае за три месяца нас пытались научить всему вебу, будто это школьный курс истории. Получилось, мягко говоря, своеобразно.

В IT я впервые поняла, что тактика постоянных перемен — просто бег по кругу, и нужно искать настоящие решения. Особенно отчетливо это стало понятно, когда я вспомнила работу в баре. Там социальная нагрузка и общение с людьми порой сравнимы по интенсивности с работой менеджера. После каждой смены я чувствовала полное опустошение. Теперь, наблюдая за менеджерами в IT, я искренне удивляюсь, как они вообще восстанавливаются после всех этих коммуникационных баталий — ведь это, честно говоря, настоящий марафон на выносливость.

Почему я вообще решила рассказать обо всём этом? Работа занимает огромную часть нашей жизни. Я однажды даже прикинула цифры. Если прожить до 80 лет, работая по восемь часов в день и столько же спать, то на всё остальное — на радость, отдых, восстановление — остаётся всего около 10 лет. И при этом 43 года жизни уходит на работу. Для меня это прозвучало как слишком большая цена.

Я не говорю, что хочу всё бросить. Но меня всё чаще занимает один важный вопрос: как работать с удовольствием, не выгорать и не оказываться в ситуации, когда через пару лет я просто выпадаю из жизни на полгода, потому что устала настолько, что тошнит даже от мысли о работе?

Главный вопрос, который меня волнует — это гармония или баланс? До конца я так и не определилась, какой термин мне ближе. Баланс — это про соотношение разных частей, про попытку удержать их в равновесии. Гармония — это скорее про согласованность и целостность, когда все части складываются в стройную картину. И в том, и в другом случае речь идёт о едином целом, внутри которого существуют разные сферы жизни.

Как вы это будете называть — дело ваше. Лично я склоняюсь к слову «гармония», потому что у меня самой в жизни пока много перекосов в сторону работы. А ведь 43 года трудовой деятельности — это больше половины жизни. И хочется провести их не просто «выживая», а находя в этом какой-то смысл и удовольствие.

Что такое выгорание?

Как я уже говорила, с выгоранием я сталкивалась ещё задолго до работы в IT — просто тогда я не знала такого слова. Профессиональное выгорание может случиться в любой сфере, независимо от того, чем ты занимаешься.

Есть один парадокс: чем сильнее тебе нравится твоя работа, чем больше ты в неё вкладываешься, тем выше риск выгореть. Мой путь выгорания был довольно прост.

Например, работала в баре, мне всегда хотелось попробовать себя в этой сфере — настолько, что это было моей мечтой. Но в студенческие годы мне часто говорили, что для «человека с образованием» это не самая правильная профессия. Тем не менее, в баре я раскрыла себя полностью. Мне нравилось общаться с людьми, считывать их настроение. Но та энергия, которую я отдавала на работе, со временем обернулась опустошением. Через два года я начала замечать признаки выгорания: в выходные мне хотелось просто никуда не выходить, потому что я была вымотана и устала.

Что такое выгорание? Пора уже дать этому определение. Выгорание — это состояние физического или психического истощения (а чаще всего — и того, и другого), которое возникает в ответ на продолжительное перенапряжение. Причём дело не всегда только в работе с людьми — выгореть можно в любой сфере, если регулярно расходовать больше ресурсов, чем успеваешь восполнять [1,2].

Как распознать выгорание? Есть несколько ключевых признаков [2], на которые стоит обратить внимание.

Во-первых, хроническая усталость. Это когда на протяжении двух недель и дольше ты просыпаешься уставшим, даже если вроде бы спал достаточно. Вроде силы есть, чтобы что-то делать, но совсем не хочется. Из этого плавно вытекает второй признак — снижение мотивации.

Ещё один частый симптом — раздражительность. Когда ресурсы на нуле, начинаешь остро реагировать буквально на всё: громкие звуки, бытовые мелочи или просто чужие слова.

И, конечно, потеря интереса к своей работе или делу. Когда делаешь задачи просто потому, что надо, без удовольствия или вовлечённости.

В литературе о выгорании встречаются сложные термины вроде «деперсонализация» и «редукция профессиональных достижений». По-простому, деперсонализация — это когда делаешь что-то на автомате и не чувствуешь, что это вообще происходит с тобой. А редукция достижений — это когда ты всё ещё что-то выполняешь, но уже сомневаешься, хорошо ли это делаешь, или и вовсе сознательно перестаёшь стараться.

Эти состояния могут казаться несерьёзными, но на самом деле это звоночки, что стоит притормозить и уделить внимание себе.

Когда выгорание — не то, чем кажется

Дисклеймер: в этой статье рассматривается только выгорание и его аспекты. И не рассматривается депрессия — о ней должны говорить только специалисты. Но выгорание может быть одним из проявлений депрессии. При любых сомнениях нужно обращаться к врачу.

Осенью 2022 года я впервые столкнулась с депрессией. Сначала мне казалось, что я просто устала. На меня тогда свалилось слишком многое одновременно: смена работы, стресс от начала в новой компании и постоянное чувство, что я не справляюсь.

Я думала, что это обычная усталость, которая пройдёт, если немного переждать. Но вместо того, чтобы стать лучше, я несколько месяцев жила в состоянии опустошения. В какой-то момент я поняла, что так дальше продолжаться не может, и обратилась к психотерапевту.

Этот опыт научил меня важной вещи: если усталость длится слишком долго и становится фоном жизни — это сигнал, что пора искать помощь.

Усталость, о которой я говорю в контексте выгорания, не всегда означает именно выгорание. Иногда её причина кроется в физиологии — например, в гормональных сбоях.

У меня самой был случай: я чувствовала постоянную усталость и раздражительность, а позже выяснилось, что моя щитовидная железа начала работать против моего организма. Она восприняла собственные клетки как чужеродные и начала их атаковать.

Это важная тема как для женщин, так и для мужчин. Хотя болезни щитовидной железы чаще ассоциируются с женским здоровьем, у мужчин такие проблемы тоже случаются. Поэтому если вы чувствуете себя плохо или долго не можете восстановиться, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Иногда причина усталости — не в психике, а в организме, и это нужно проверить.

Причины выгорания

Давайте разберёмся с причинами выгорания.

Внутренние факторы. Сюда относятся психологические и эмоциональные особенности человека, его стиль мышления, а также то, как организм и психика реагируют на внешние обстоятельства. Иными словами, многое зависит от того, как именно мы воспринимаем и переживаем происходящее вокруг.

В моём случае выгорание началось, когда я только-только пришла работать в IT. Тогда я испытывала колоссальное эмоциональное напряжение. Всё навалилось одновременно: синдром самозванца, тревоги по поводу того, достаточно ли я умею, справлюсь ли. Получился огромный клубок переживаний. Плюс добавился стресс от адаптации в новой профессии и новом коллективе.

Хотя коллеги старались поддержать меня, объясняли, как лучше взаимодействовать и работать, я просто не могла услышать их советы — слишком сильным был мой стресс. Вот так внутренние факторы могут привести к выгоранию, даже если внешне всё кажется вполне нормальным.

Внешние факторы. Это как раз та часть уравнения, на которую мы, к сожалению, не всегда можем повлиять. Если внутренние причины можно прорабатывать с психотерапевтом, психологом или хотя бы через саморазвитие, книги и тренинги, то с внешними всё сложнее: иногда удаётся что-то сгладить или временно исправить, но в целом исход часто зависит не только от нас.

В моём случае внешний контекст был непростым: высокая скорость разработки, слабые процессы, постоянные конфликты, которые нельзя было разрешить, уставшая команда и, вдобавок, долгое время — негативная обратная связь, адресованная лично мне.

Где я допустила ошибку? В том, что не смогла вовремя абстрагироваться и принять, что это место или ситуация — просто не моё. Нужно было поставить точку раньше и уйти, чтобы не довести себя до выгорания. Но тогда мне не хватило решимости и внутреннего ресурса, чтобы сделать этот шаг.

Несовпадение ожиданий и реальности. Знакомо многим: собираешься в отпуск, насмотревшись красивых фотографий отеля, а приезжаешь — и понимаешь, что всё совсем не так радужно. Или приходишь работать в новую команду с воодушевлением, а спустя пару недель осознаешь, что атмосфера, процессы и задачи далеки от того, что тебе обещали.

И, что самое интересное, к выгоранию могут привести не только разочарования и негатив. Порой даже когда всё идёт прекрасно, слишком высокий градус позитива и ожиданий способен в итоге вымотать эмоционально. Это палка о двух концах: ведь выгорание — это не всегда история только про стресс и проблемы, иногда оно рождается и из переизбытка эмоций, пусть даже положительных.

К чему приводит выгорание

К чему может привести недолеченное или проигнорированное выгорание? Увы, последствий хватает.

В первую очередь, страдает здоровье. Выгорание может стать отправной точкой для депрессии, а также сопровождаться хронической усталостью, бессонницей или, наоборот, повышенной сонливостью. Кто-то перестает есть совсем, а кто-то — начинает заедать стресс всем подряд. Наш организм довольно предсказуем: он подает сигналы, и важно эти сигналы слышать и замечать любые отклонения от привычного состояния.

Для себя я нашла простой, но рабочий способ — трекинг. Когда у меня началась депрессия, все привычки буквально стерлись. Телефонные напоминания и приложения не помогали. В итоге я просто взяла лист бумаги, расписала на нём нужные дела, разлиновала и начала отмечать выполненное цветными маркерами. Этот ритуал вернул мне хоть немного контроля и стабильности.

Если говорить о психике, то выгорание нередко влечёт за собой тревожность. Здесь стоит различать обычную тревожность и тревожное расстройство — это не одно и то же. В любом случае, если чувствуете, что тревога мешает жить, лучше не тянуть и обратиться к специалисту. Да-да, опять я про специалиста говорю.

Есть и профессиональные риски. Самое очевидное — человек может просто уволиться, не выдержав нагрузки. Но есть и другой сценарий: сотрудник остаётся, но начинает саботировать работу, потому что у него элементарно нет на неё сил. И это, пожалуй, не меньшая беда — и для самого человека, и для команды, и для бизнеса.

Есть еще один важный аспект — нейробиология. Мозг — удивительная штука. Когда мы что-то делаем один раз, в нём формируются новые нейронные связи. Чем чаще мы повторяем действие или реакцию, тем прочнее становятся эти нейронные «дорожки».

Простой пример — история про курение. Я сама в прошлом курильщица и бросала курить несколько лет. Это был непростой путь. С момента, как я решила завязать, до сегодняшнего дня прошло почти шесть лет, и вот уже полтора года я не употребляю никакого никотина. Но именно нейронные дорожки объясняют, почему так тяжело избавиться от любой привычки: мозг цепляется за выученные сценарии, даже если они нам вредят.

Точно так же и с выгоранием. Если вы однажды пережили выгорание, но не разобрались с его причинами и не обратились за помощью — риск повторения очень велик. Мы бессознательно возвращаемся к тем же моделям поведения, которые однажды нас туда привели, просто потому что мозгу по затратам энергии такое поведение проще . Даже если вы сходите к психотерапевту или коучу, риск всё равно остаётся, потому что мы живём в мире с бешеным ритмом и высоким уровнем стресса. Важно быть к этому готовыми и научиться вовремя распознавать сигналы тревоги.

Неочевидные плюсы выгорания

Но, как ни странно, в выгорании я вижу и свои плюсы. Все мои эпизоды выгорания случались в моменты, когда я брала на себя больше, чем могла вынести. Если представить аналогию со стаканом, где сам стакан — это я, а его объем — моя работоспособность, энергия и жизненные силы, то я просто наливала в него сверх меры. В какой-то момент он начинал переливаться через край — и вот оно, выгорание.

Что я извлекла из этих ситуаций? Я научилась внимательно отслеживать свою загруженность и вовремя распознавать признаки усталости. Хотя, если честно, это до сих пор мой самый сложный навык: бывает, снова набираю себе дел и проектов под завязку, а через пару недель обнаруживаю себя в выходные, лежащей пластом и не желающей ничего.

Ещё один ценный урок — я научилась говорить «нет» и приоритизировать. Для меня это оказалось особенно трудным, потому что слишком много всего кажется интересным: хочется и на встречу сходить, и новый проект попробовать. Но в итоге я поняла главное — мои силы не бесконечны, и важно их беречь.

Как себе помочь при выгорании

Если говорить научным языком, то профилактика выгорания звучит так: сбалансированное питание, регулярные перерывы, комфортное рабочее место, физическая активность, эмоциональная разрядка, эффективное использование времени, новые хобби и постоянное развитие. Но, честно говоря, в таком списке уже чувствуется дух достигаторства — а ведь именно он часто и подталкивает к выгоранию.

Если сказать проще, то рецепт куда приземленнее: ходить на прогулку, чтобы проветрить голову, нормально высыпаться, хорошо кушать, проводить время с близкими и пробовать что-то новое. Всё то, о чем говорила мама в детстве.

Расскажу, как я сама пробовала «что-то новое». Казалось бы, читать мы умеем все — но я раньше читала только ради учёбы или работы, чтобы добыть нужную информацию. В 2021 году, во время первого серьезного выгорания, я решила научиться читать заново — ради удовольствия.

Я поставила себе цель: за год прочитать минимум 12 художественных книг, которые мне действительно нравятся. Было непросто — раньше я считала, что если начала книгу, её обязательно надо дочитать, даже если не заходит. Пришлось учиться отпускать и выбирать только то, что приносит радость.

В следующем году я уже наметила цель от 12 до 18 книг — в итоге вышло 15. Все читались в удовольствие, без насилия над собой. Сейчас, с 2023 года, мой список книг продолжает расти. В нем появились и нехудожественные книги — я начала исследовать мир через тексты. За последние два года у меня стабильно выходит около 35 книг в год. Да, часть из них — фанфики, и я больше не стыжусь называть их литературой.

А если говорить о «лечении» выгорания — его подбирает только врач. Мои собственные эпизоды выгорания всегда были связаны либо с физическим здоровьем, требующим лечения, либо с работой с психотерапевтом.

На этом моя история заканчивается. Буду рада вашим вопросам и комментариям — делиться опытом в таких темах действительно важно.

А сейчас я приведу список источников, которые помогли мне изучить тему выгорания.

Книги:

1. Татьяна Павлова «Пост_Тревога: книга-поддержка для тревожных людей».
2. Роберт Лихи «Свобода от тревоги». 
3. Дэвид Бернс «Терапия беспокойства». 
4. Расс Хэрис «Ловушка счастья».
5. Елена Садова «Тревога не то, чем кажется».

TG Канал:

1. Пост_Тревога @post_trevoga

И список литературных источников, приведенных в статье:

1. Нетребко Е. Э. Профессиональное выгорание // Глобус: психология и педагогика. – 2019.
2. Норден А. П., Шувалова Н. В., Чапурин М. Н. Синдром эмоционального выгорания как механизм психологической защиты личности // Проблемы современного педагогического образования. – 2020. 

Мой телеграм-канал: по ту сторону монитора.

А вы выгорали? Расскажите в комментариях, как удалось преодолеть? А может выгорали ребята в вашей команде? Как вы это выявляли и с помощью чего помогали восстановиться?