Стресс, дедлайны и мандарины: инструкция по спасению праздника

Предновогодняя пора — это не только ёлка, список подарков и мандариновый раф. Это еще и серьезное испытание для организма: к концу года он тотально истощён. Как управиться с делами, оставаясь в ресурсе, разберемся в статье.

Почему в декабре мы обесточены

К концу года многие чувствуют упадок сил. Хочется завернуться в плед и смотреть сериал, но вместо этого приходится решать массу рабочих и личных задач: готовить отчеты, планировать работу на будущий период, закупать продукты и подарки, украшать дом, организовывать досуг на выходные. Да много чего еще…

Выглядит как марафон, где ты пробежал 42 километра, осталось совсем ничего — уже видна финишная черта, болельщики скандируют — но, кажется, силы на исходе и ты вот-вот упадешь.

А в чем, собственно, причины такого безресурсного состояния?

1. Эмоциональный перегруз

2. Физиологическое истощение

3. Всплеск ОРВИ

Эмоциональный перегруз

Поприветствуем комбо из стресса на работе и личных ожиданий, что вы суперчеловек.

Еще 5–10 лет назад мы тоннами поглощали истории о людях, которые допоздна работают, перед сном читают бизнес-литературу, а утром успевают проплыть 2 километра в бассейне и сходить на английский перед началом рабочего дня. Успевать везде, жить на пределе возможностей — было трендом.

С пандемией сценарий изменился. Прогулки возле дома, встречи с друзьями, тренировки и даже возможность подышать свежим воздухом через открытое окно стали жизненно необходимы. В мейнстрим вышли осознанность, личные границы и жизнь в моменте.

Мы больше не стремимся создавать через саморазрушение — мы хотим созидать и накапливать энергию, гореть, но не сгорать.

Если в праздничной гонке вы об этом забыли, пора остановиться.

1. Почаще задайте себе вопросы: «что произойдёт, если я сделаю это чуть позже?», «у задачи действительно есть риски или это моя внутренняя тревожность»? 
2. Ставьте будильники, которые будут напоминать о необходимости сделать короткий перерыв каждые час-полтора. 
3. Проводите обед вдали от компьютера (перестаньте смотреть в монитор и крошить на клавиатуру!). Дело в том, что когда нон-стоп сидишь за гаджетом, практически невозможно услышать сигнал мозга о голоде или утомлении. 
4. Заносите в календарь не только рабочие, но и личные дела. Особенно, если вы человек, который теряет счет времени, увлекаясь очередной задачкой. Круто, если сможете поставить в свой календарь короткие прогулки в середине дня (гуляйте в одиночестве, смотрите по сторонам, созерцайте, слушайте Земфиру или что-нибудь на свой вкус). 
5. Читайте. Хотя бы минут 15 после обеда, пока мозг способен усваивать новую информацию.

Физиологическое истощение

Кто-нибудь задумывался, что происходит с нашим организмом зимой?

• Недостаток солнечного света приводит к снижению выработки витамина D. А он, в свою очередь, влияет на уровень серотонина, отвечающего за хорошее настроение. 
• Увеличивается выработка мелатонина, отсюда сонливость и усталость. 
• Повышенный мелатонин снижает активность кортизола (гормон стресса), как результат — вялость и пассивность. 
• Стресс, вызванный необходимостью завершить рабочие дела и дедлайны к сроку, усиливает уровень кортизола, что приводит к ухудшению сна, снижению иммунитета, ощущению усталости.
• У многих людей развивается сезонное аффективное расстройство (САР). Это не выдумка, а реальный медицинский диагноз, к которым относят до 20% депрессивных расстройств от их общего числа. САР называют болезнью молодых. Дети и подростки от этой проблемы почти не страдают, как и люди, старше 35 лет. Симптомы САР: раздражительность, заторможенность, апатия. 

Что делать?

1. Старайтесь больше бывать на улице в светлое время суток — даже пасмурная погода способствует синтезу витамина D. Можно дополнительно принимать его в таблетках или каплях. 
2. Включите в рацион продукты, богатые витамином D: жирную рыбу, яйца, грибы. 
3. Для повышения серотонина используйте светотерапию — лампы, имитирующие солнечный свет, улучшат самочувствие. 
4. Увеличьте долю сложных углеводов в питании (цельнозерновые крупы, овощи), они стимулируют выработку серотонина. 
5. Добавьте больше физической активности — даже прогулка помогает снизить уровень кортизола и поднимает настроение. 
6. Снижайте стресс: планируйте задачи заранее, делегируйте, где возможно, и грамотно распределяйте нагрузку. 
7. Практикуйте техники расслабления, такие как медитация или дыхательные упражнения, чтобы снизить напряжение. 
8. Если поймали себя на том, что симптомы сезонного аффективного расстройства у вас ярко выражены, обратитесь к психологу или психиатру — специалист поможет подобрать эффективное лечение или терапию.

Всплеск ОРВИ

Зимой организм сталкивается с множеством испытаний. Авитаминоз приводит к ослаблению иммунитета. А сухой воздух в помещениях раздражает слизистые оболочки, делая нас ещё более уязвимыми для вирусов.

Согласно данным ВОЗ, в зимние месяцы заболеваемость острыми респираторными вирусными инфекциями (ОРВИ) увеличивается на 30-40%.

Как действовать превентивно?

1. Добавьте в рацион продукты, богатые витаминами и минералами (цитрусовые, киви, квашеная капуста, рыба, молочные продукты, орехи). 
2. Увлажняйте воздух, чтобы избежать пересыхания слизистых оболочек.
3. Проветривайте помещения 2-3 раза в день. 
4. Чаще проводите влажную уборку. 
5. Гуляйте на свежем воздухе. 
6. Спите не менее 7-8 часов в день, чтобы восстановить силы.
7. Поддерживайте гигиену рук, используйте антисептики. 
8. Старайтесь придерживаться work-life balance. Переутомление ослабляет иммунную систему и повышает восприимчивость к вирусам.

Как спасаются айтишники

В канун Нового года мы попросили сотрудников Mad Brains рассказать, а как они борются с упадком сил. Их лайфхаки ниже.

Миша, QA-специалист

Фильтруйте информацию

— Все вокруг борются за наше внимание: СМИ, блогеры, социальные сети. Говорят, внимание — современная нефть. Но хорошая новость в том, что мы сами выбираем, какую информацию потреблять. Отправьте в бан уникальные предложения магазинов, очередное заявление Илона Маска, новости о надвигающихся экологических катастрофах. Да, в Антарктиде тают ледники. Но сможем ли мы с вами их обратно заморозить? Вряд ли.

Катя, PR-менеджер

 Ловите эмоции удивления!

— Эффект удивления заставляет «проснуться», отложить дела и по-новому взглянуть на мир. Все потому, что эти эмоции активизируют области мозга, отвечающие за внимание и обработку новой информации. Стремление к впечатлениям и непривычному опыту — как раз то, что помогает сохранять энергетический импульс.

Моя гибкость сопоставима с деревом, но недавно я решилась на челлендж: йога в 6:30 утра каждый день в течение месяца. Клянусь, никогда я не приезжала на работу такой счастливой, довольной и... голодной!

Анна, Head of Design

Создайте настроение

— Даже если на улице жуткий минус, а за окном темно, создайте вокруг себя уютную атмосферу. Украсьте комнату зелеными растениями, цветами (я люблю фиалки), добавьте яркие картины, бросьте плюшевые подушки на диван.

Чтобы не впасть в спячку, обманите биоритмы — создайте искусственное солнце. Я, например, включаю настольную лампу, декоративные светильники и гирлянды. Зачем ждать Нового года, когда хорошее настроение нужно уже сегодня?

Дима, Project Manager

Организуйте фруктовые дни

— Печеньки — это приятный допинг, но всплеск энергии от сахара слишком короткий. Фрукты, наоборот, обеспечивают стабильный заряд благодаря натуральным сахарам, клетчатке и витаминам. Так почему бы не устраивать раз в неделю фруктовый день? Можно дома, можно и в офисе.

Предложите коллегам вместо конфет и тортиков принести орехи. Поставьте на стол тарелку с природными антидепрессантами: бананами, яблоками, киви, апельсинами. В бананах, кстати, много витамина В6 и триптофана — аминокислот, которые участвуют в выработке серотонина, «гормона счастья».

Антон, системный аналитик

Общайтесь! 

— Приятное общение согревает лучше горячего чая. Чувствуете упадок сил? Сходите с друзьями в кино! Если работаете в гибридном формате, чаще выезжайте в офис — общение с коллегами, как правило, бодрит. Работаете удаленно? Создайте чат для неформальных разговоров: обсуждайте новости, шутите и просто спрашивайте «ну, что, дружище, как дела?».

Елена, HR-менеджер

Играйте!

— Геймификация — must-have нашей жизни. Игры помогают расслабиться, выйти из рутины, попробовать себя в новой роли. Если игра проходит в кругу коллег, она отлично сближает. В Mad Brains, например, периодически играют в «ложный факт»: сотрудник пишет о себе несколько фактов, один из которых вымышленный. Остальные пытаются его угадать. Так мы узнали, что наш flutter-разработчик Антон не только классно кодит, но и прыгает с парашютом, сажает грядки, сплавляется по горным рекам и даже водит танк под водой! Единственное, что он еще не сделал, — не спроектировал египетскую АЭС.

Еще мы обожаем корпоративные челленджи. Один из самых ярких проводился в 2023 году и проходил под девизом: «Если ты проенотил лето, есть возможность в него влететь». Мы подготовили чек-листы с заданиями, благодаря им ребята попробовали новые виды спорта и традиционные блюда своего региона, сделали друг другу сюрпризы, организовали дынно-арбузные вечеринки, гуляли всю ночь и встречали рассветы, ходили на концерты, выставки и аттракционы, угощали коллег вкусняшками и многое другое. Вовлеченность составила более 60%.

Николай, руководитель flutter-разработки

Развивайте meta skills, пейте воду

— В современном мире важно прокачивать не только hard и soft-скиллс, но и meta skills. Их ещё называют «умениями духа». Это способность понимать себя, управлять эмоциями и гармонично адаптироваться к окружающему миру. Про все это я услышал на лекции психолога Анастасия Желудковой. Некоторые практики взял на вооружение.

Я также слежу за питьевым режимом (и вам советую), пью 1,5-2 литра воды в день, обязательно теплой, чтобы не нагревать своим организмом (температура тела ведь 36,6). Ем 4-5 раз в день через каждые 2 часа и стараюсь спать по 7-8 часов. Уверен, без нормального сна успехи в принципе невозможны.

Юлия, руководитель отдела тестирования

Следите за своим состоянием

— Здоровье в тренде. Это раньше считалось круто быть «вечно молодым, вечно пьяным». Сегодня молодые люди проходят ежегодный чекап, чтобы выявить проблемы до того, как они станут болезнями. Еще такая проверка помогает обнаружить нехватку витаминов, от которых напрямую зависит продуктивность. Жить в авитаминозе — как ехать на спущенных колесах.

Кстати, если добавить в свою жизнь физической активности, можно здорово помочь организму. Плавайте, бегайте, крутите педали. Главное выбрать активность, которая вызывает интерес. Даже если вы не чувствуете себя спортсменом, просто попробуйте! Кто знает, может, понравится, и вот вы уже принимаете участие в триатлоне!

Олег, CEO Mad Brains

Помните про work-life balance

— Представление некоторых людей о том, что работодатель — тиран, который хочет, чтобы сотрудники больше работали, меньше отдыхали, дико бесит. CEO первый топит за баланс работы и личной жизни, потому что выгоревший специалист, который только и мечтает выспаться и посмотреть пару сериалов, эффективен примерно на 0%. Мы не роботы, поэтому отдых обязателен.

Гуляйте на свежем воздухе, это классно разгружают мозг. Находите время для хобби! Я, например, люблю ездить на велосипеде, последнее время увлекаюсь вокалом. Такие занятия снижают уровень кортизола (гормон стресса), а значит, вы становитесь более счастливым человеком и продуктивным сотрудником.