О выгорании на работе — рассказывают эксперты

Недавно мы уже рассказывали, как не выгореть на работе. Теперь расспросили экспертов более подробно: что такое выгорание и почему оно возникает? Как понять, что вы, друг или коллега окончательно «перегорели» и что с этим делать. А также нашли несколько сервисов, которые помогут расслабиться, и тестов на профессиональное выгорание.

Почему программисты выгорают на работе?

Алина Пенчук

HR-директор компании Extyl

Программист — профессия с резкой кривой роста. Очень быстро ребята прокачивают скиллы, а дальше — погружаются в рутину. Причины выгорания у всех разные, но в основном это однотипные задачи, переработки и отсутствие развития. Многие программисты хотят расти горизонтально, изучая новые языки и технологии, а кто-то желает стать руководителем. В любом случае все эти желания важно отслеживать, чтобы предупредить выгорание сотрудника или вовремя спасти его.

Причина 1: Переработки

Часто молодые разработчики сами начинают перерабатывать, игнорируя свою жизнь и думая, что трудоголизм — это классно. Бросают все силы на то, чтобы успеть к недостижимому дедлайну, реализовать все фичи и выложится по-максимуму.

Руководители должны следить и ограничивать ребят от переработок. В нашей компании мы перестали считать день восьмичасовым с точки зрения задач для программистов, теперь лимит 6,5–7 часов. Остальное время уходит на коммуникацию и переключение между задачами. Мы стали следить за системой оценки сотрудников и контролировать успеваемость по задачам, так мы побороли выгорание и стали работать гораздо эффективнее.

Причина 2: Знакомые инструменты

Разработчики чуть с большим опытом во главу угла начинают ставить цели бизнеса и сроки. Поэтому каждый раз выбирают технологии и инструменты, которые знают лучше всего, тем самым загоняя себя в порочный круг. Программистам любой специализации необходимо находить время на эксперименты с новыми незнакомыми технологиями. Но чем больше опыта приобретает разработчик, тем труднее ему становится выделять на это ресурсы.

Причина 3: Дедлайны

Специфика разработки подразумевает большое количество дедлайнов: недельные спринты, месячные срезы, квартальное планирование. Проектная команда живет от дедлайна к дедлайну. Если от сотрудника ожидать невозможной производительности, то на работе он будет чувствовать лишь постоянно растущее давление.

Наталия Стекунова

Руководитель отдела управления персоналом компании GlowByte

За 2020, кажется, тема профессионального выгорания вышла в топы во всех компаниях. IT-мир технически относительно спокойно ушёл на удалёнку, все необходимое (ноутбуки, мониторы и даже стулья) работодатели привезли прямо домой, встречи перешли в онлайн — кайфуй, просыпайся позже, садись за комп и вперёд. И тут началась проблема, с которой раньше сталкивался каждый пятый, а теперь приходит каждый третий сотрудник — выгорание.

Причины выгорания остались почти неизменными:

• первая причина очень типовая — отсутствие баланса между жизнью и работой. Задач — море, дедлайны близко, менеджер подгоняет, для спорта или посиделок с друзьями времени не хватает;
• монотонность. Это в принципе достаточно распространенная причина, так как серьезной смены деятельности нет. Можно по несколько часов не вставать с места, а кто-то и вовсе переезжает за комп и даже обеды проходят за кодингом;
• «невидимый» либо «бесполезный» результат. Одна из частых проблем: код пишется, а для чего, как будет использоваться, рад ли клиент-заказчик результату — непонятно. Менеджер с обратной связью не вернулся, вы не спросили, следующая задача уже ждёт, а была ли польза в том, что делалось несколько недель и какая польза кому от следующей задачи?..
• вас не слышат. Если это так, то недовольство будет расти, как снежный ком, и дорастет до выгорания — когда делать ничего не захочется совсем;
• нет контакта с командой. Это могут быть как конфликты с руководителем или коллегами, так и отсутствие общения, когда все сидят, что-то делают, но не общаются. В этом случае ситуация очень печальная, так как команда что в офисе, что на удалёнке — первая поддержка и если нет и ей, то выгорание не заставит себя ждать;
• перфекционизм. Когда сроки близко, а хочется ещё дополировать и вот вы работаете уже не 8 и не 9, а все 12-14 часов, но каждый раз находите то, что еще можно улучшить и полируете дальше. На удалёнке каждая из проблем становится ярче: раньше можно было поныть коллегам — они же в теме, и кто-то бы точно разделил несчастье, а домочадцам это не всегда понятно, проблемы не находят отклика раз, два — а на третий о них уже не хочется говорить.

Екатерина Тихонова

Практикующий психолог, руководитель психологического центра Holotrop Moscow

Сгорел на работе! Слышали такое?

Статистика профессионального выгорания в IT пугающая. Хотя все привыкли считать, что выгорания больше свойственно «помогающим» профессиям: врачи, психологи, соцработники и т.д.

В чем причина профессионального выгорания у IT-специалистов? Два основных фактора, играющих существенную роль:

• личностный фактор. Недавние психологические травмы — развод, смерть близкого и др. Наличие гиперответственности и стремление всё контролировать. Плохой контакт с собой, непонимание собственных чувств и телесных ощущений;
• рабочий фактор. Высокая конкуренция, неравномерное распределение обязанностей, завышенные ожиданиях со стороны коллег и начальства. Медленное или слишком быстрое продвижение, фрустрация из-за достижения «потолка» в карьере.

Давайте разберёмся, что такое «синдром профессионального выгорания»

Исходя из исследований американского психиатра Герберта Фрейденбергера, это состояние вызвано физическим и профессиональным истощением вследствие окончания внутренних ресурсов человека в процессе профессиональной деятельности.

Как определить профессиональное выгорание?

Алина Пенчук

HR-директор компании Extyl

Выгорающий разработчик выдает себя своим поведением, и хорошие руководители быстро это замечают. Если поведение сотрудника меняется: он становится апатичным, начинает проявлять токсичность и критиковать всех без причины — то явно что-то идёт не так. Нужно обратить внимание на производительность труда. Если она упала в простых привычных задачах, то очевидно мы имеем дело с выгоранием.

Наш программист, назовём его Пётр, писал код на PHP, всё было отлично. Но вскоре мы стали замечать, что Пётр стал менее активным и продуктивность стала ниже обычной. Мы поговорили и выяснили, что на самом деле он хочет писать на Java. Мы перераспределили нагрузку и стали добавлять интересующие его задачи в спринт. Спустя некоторое время Пётр стал тимлидом этого направления.

Еще во время пандемии мне написал программист Аркадий и попросил помощи. Он почувствовал, что выгорает. Разобравшись мы выяснили, что Аркадий не может трудится в домашних условиях. Он был совершенно измотан трудо-домашней отвлекающей обстановкой. Мы отправили его в отпуск, а затем разрешили изолироваться в офисе в привычных условиях. В настоящий момент он работает гибридно: то в офисе, то дома. Мы спасли Аркадия от выгорания и убедились, насколько важно сохранять доверительные отношения в коллективе.

Симптомы выгорания:

• устойчивый запах гари ?
• отсутствие мотивации и интереса к работе;
• сниженная концентрация и ухудшение памяти;
• неуверенность в себе и синдром самозванца;
• тревожность;
• хроническая усталость.

Наталия Стекунова

Руководитель отдела управления персоналом компании GlowByte

Понять, что вы выгорели несложно:

• ничего не хочется делать;
• ни с кем не хочется общаться (ни спорить, ни соглашаться, хочется промолчать или вообще не подключатся ко встрече), иногда вы просто всех ненавидите;
• нервозность, бессонница, может, нервный тик — всё это признаки выгорания;
• вы часто болеете.

Если у вас любой из перечисленных признаков — остановитесь и задайте себе вопрос «всё ли ок на работе?» Вы довольны задачами? Получается не только работать? И если приходит осознание, что не всё хорошо — заставьте себя действовать, это крайне важно на этапе выгорания, так как следующий после выгорания этап будет требовать уже вмешательства врачей и медикаментов (а оно вам не надо).

Екатерина Тихонова

Практикующий психолог, руководитель психологического центра Holotrop Moscow

• работа не приносит удовольствия;
• снижается энергичность;
• постоянное ощущение усталости;
• беспричинное чувство вины;
• бессонница;
• потеря интереса к профессиональным обязанностям;
• снижение продуктивности;
• страдает трудовая дисциплина;
• появляются признаки агрессии (необязательно выраженной);
• постоянная раздражительность;
• измождение, чувство подавленности;
• постоянная нехватка времени;
• безразличие к себе и окружающим;
• сонливость;
• слабость и заторможенность и это еще не всё!

Если у вас присутствует хотя бы часть этих симптомов, есть повод задуматься. Если симптомов много — это повод срочно обратиться к специалисту – профессиональному психологу.

Что делать с профессиональным выгоранием?

Алина Пенчук

HR-директор компании Extyl

Для борьбы с выгоранием мы в первую очередь общаемся с сотрудниками. Понимая желания человека и его характер, гораздо проще избежать выгорания — скажем, не ставить в большие команды людей, которые любят работать одни (таких можно ставить в команды, но максимально изолированно, явно не в монолит-разработку). Если разработчик жалуется на рутинные задачи и ощущение стагнации, следует узнать, чем бы он хотел заняться, и сформировать пул интересующих задач.

Можно ставить разработчиков в пары. У такой мини-команды одна задача и единый контекст, поэтому они могут пожаловаться друг другу на сложного клиента или руководство и выпустить пар. И, конечно же, напарник быстрее заметит выгорание, чем руководитель.

Бывает, что сотруднику не хватает чувства значимости, стоит иногда говорить, что его работа хорошо выполняется, что она важна для проекта и компании.

Ну и классический прием — отпуск. Иногда нужно насильно «выпихнуть» сотрудника в отпуск, чтобы он переключился на другой контекст и отдохнул.

7 правил против выгорания:

• найдите баланс между жизнью и работой;
• выработайте режим дня;
• давайте организму физическую нагрузку;
• найдите источники вдохновения;
• отдыхайте качественно, не решайте рабочие вопросы в выходные;
• проясните свои ожидания от работы и от самих себя;
• присмотритесь к смежным направлениям.

Наталия Стекунова

Руководитель отдела управления персоналом компании GlowByte

Переключиться: отпуск, выходной, встреча с друзьями, прогулка, поездка — подойдет любой вариант, при котором не будет возможности заниматься стандартной ежедневной деятельностью. Если взяли отпуск — супер. Смена деятельности выведет вас из процесса, переключит ваше внимание. Постарайтесь в первые же дни качественно отдохнуть для лучшего переключения. Примерно на третий день можно посмотреть «со стороны» на свою жизнь и попробовать сформулировать те факторы, которые позволят вам больше не сваливаться в состояние выгорания.

Если возможности взять отпуск сейчас нет, берите выходной и выключайтесь из процессов. Здесь придется действовать быстрее: дайте на переключение себе полдня (идеально, если это будет что-то, что даст вам энергию: спорт, клевый фильм — что угодно). Во второй половине дня нужно сделать прописанное выше упражнение — сформулировать то, что поможет быть в «ресурсе»;

По каждому пункту пропишите, как можно это проработать: не видите результат труда — поговорите с руководителем ради чего вы выполняете ту или иную задачу. Нет контакта с командой — обсудите это с командой, с тимлидом, предложите онлайн-квиз, например. Это поднимет общий командный дух, объединит вас, создаст настроение и хорошие совместные воспоминания. Вас не слышат – поговорите об этом с тимлидом либо с HR — это тоже решаемая проблема.

Составьте четкий план на день — хорошо работает почасовое планирование, которое будет включать периоды отдыха или переключения. Идеально, если каждый час-полтора у вас будут 10 минут, когда вы переключаетесь: на короткую разминку, зарядку, небольшое дело (даже помыть посуду или полить цветы, покормить кошку) — важно встать и прервать работу не небольшой промежуток времени. После планирования поставьте таймер или напоминалки в календаре, чтобы не следить за временем в периоды работы и точно знать, что периоды переключения запланированы. Ваши небольшие дела внесите в план или календарь. Останется только не игнорировать напоминания и вставать, когда получаете сигнал.

Включите в план на день общение. Будь то встреча с друзьями или онлайн-квиз с командой — пусть это будет в вашем календаре. Так вы будете знать, что в конце дня ваш ждет «награда» в виде приятного вечера.

Добавьте в ваш график спорт. Доказан факт, что люди, регулярно занимающиеся спортом, менее подвержены стрессам, переутомлению и выгоранию. Не любите спорт — начните с включения в график прогулок (минимум час): ходите быстрым шагом, параллельно слушайте книги, подкасты, любимую музыку. Кажется, что на это нет времени — просто внесите в план и слушайтесь уведомлений.

Подумайте, с кем вы можете поделиться проблемой выгорания и проговорите ваше состояние. Это может быть руководитель, HR, возможно, вас готов выслушать кто-то из домашних, можно обратиться к коучу (только выбирайте проверенных спецов с образованием, например, из Эриксоновского университета — они работают со всеми топами ведущих компаний, к сожалению, пока коуч коучу рознь). Важно проговорить, что не нравится, что хочется изменить, не с самим собой, но с кем-то, кто готов направить вас в этой ситуации. Но самый главный совет: не откладывайте действия, когда видите демотивацию изо дня в день, проработайте её, проговорите, проанализируйте и пусть до выгорания у вас не дойдёт.

Екатерина Тихонова

Практикующий психолог, руководитель психологического центра Holotrop Moscow

Обновляйте рабочее место, вносите в него изменения, даже в кабинете можно просто заняться перестановкой столов.

Если возможно, попросите у руководства дополнительное профессиональное обучение, это поможет вам освоить в профессии новые высоты и разнообразить её.

Можно применить конкретный способ, который изменит радикально вашу жизнь, это уволиться с работы, когда ваш руководитель не адекватен на ваши просьбы.

И ещё немного полезного

Если кажется, что выгорание близко (или уже настигло), советуем посмотреть нашу подборку. Здесь есть тесты на профессиональное выгорание и несколько полезных сервисов, которые помогут расслабиться и спланировать день так, чтобы оставалось время на себя. Даже если на работе много задач, и дедлайны близко.

Experimental Psychic — на сайте представлены два популярных опросника эмоционального выгорания на русском языке. Пройти их и получить результаты можно бесплатно.

Psychology Today — ещё один бесплатный портал с тестом на выгорание. Все вопросы на английском языке.

10% Happier — приложение с медитациями «для суетливых скептиков». Сеансы разделены на короткие блоки: для обеденного перерыва, перед сном, во время поездки и так далее. Помогает «выдохнуть», не особо отвлекаясь от работы.

Calm — ещё одно приложение с медитациями и успокаивающей или, наоборот, заряжающей музыкой. Здесь есть треки для расслабления, концентрации внимания на работе, улучшения качества сна и многого другого.

nTask — приложение для управления задачами, проектами и общего ведения бизнеса. Полезные фишки — трекер времени и журнал действий. В нем можно увидеть, сколько часов уходит на работу (подойдёт для тех, кто привык перерабатывать), отслеживать собственную продуктивность и её динамику на графиках.

Remember the Milk — простой планировщик дел. В нём можно создавать задачи и подзадачи, организовывать их с помощью тегов и создавать списки. Он также интегрируется с Google Calendar, Twitter, Evernote и Gmail.

А еще у нас есть большая подборка сервисов для повышения продуктивности и организации работы.